Somos de Málaga

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Cuidado, los productos sin azúcar no son 0%, siempre tienen. ¡Que no te amarguen las fiestas navideñas!

APROXIMADAMENTE

100 gramos de bizcocho con azúcar tiene 350 Kcal

100 gramos de bizcocho sin azúcar añadido 310 Kcal

Es importante recordar en estas fechas en las que se venden muchos dulces que todos tienen azúcar, especialmente deben tener cuidado las personas con diabetes, porque los productos "sin azúcar añadido" no son 0% y no son siempre mejores, aunque sean casi el triple de caros. 

El azúcar normalmente usado (sacarosa) proporciona 4 calorías por gramo, para elaborar productos con menos calorías se emplean edulcorantes que  deben en teoría tener una menor carga energética como sacarina, aspartamo, estevia, etc. Pero no siempre es así y atención porque realmente existen muy pocos alimentos que contengan cero azúcares (carbohidratos). 

Los carbohidratos se encuentran en casi todo: verduras, frutas, nueces, semillas y, por supuesto, cualquier producto hecho de granos o harinas. Los lácteos tienen lactosa y la fruta, fructosa. 

Podemos comer de todo, si controlamos las cantidades.

Ya en 1906 el Dr. Kellog decía que la carne era cancerígena

• El desayuno tradicional de la gente rica era carne y huevos, lo que según Kellog producía graves problemas como gota y cáncer. 
• Los pobres comían cereales hervidos y tenían menos complicaciones relacionadas con este tipo de ingestas. 
• En 1906, Kellogg y su hermano crearon una empresa  para comercializar los copos que inventaron cuando trataban de fabricar un tipo de pan para  los clientes del sanatorio. De esta forma nacieron los Kellogg´s, los famosos cereales.
•  Kellogg fue un obseso  de la fibra dietética, del  ejercicio físico, y un combatiente declarado del tabaco que advertía del riesgo de cáncer de pulmón mucho antes de que se confirmase científicamente. Puso en prácticas sus teorías y vivió hasta los 91 años.
• Os recomiendo la película basada en su vida: El balneario de Battle Creek.

Modelo de dieta (2000 Kilocalorías) equilibrada + 20 minutos ejercicio (mínimo)

Dieta modelo de 2000 Kc dividida en 5 o 6 ingestas + 20 minutos ejercicio (mínimo)

Aunque no se puede gastar más del presupuesto, cada persona debe adaptar la dieta a su situación en función de su estado, edad, costumbres y gustos. Las tomas se recomiendan en un horario habitual para mantener a diario la glucosa estable en sangre y no perder el control al saltarse alguna ingesta.

Desayuno: 500 Kilocalorías aproximadamente 25 % del total
     

Tentempié: 200 Kcal 10 % (media mañana) 5% 100 Kcal (media tarde o antes de dormir)

Almuerzo: 700 Kilocalorías 35 %
Cena: 500 Kilocalorías 25 %  o  [20 %  cena 500 Kcal + 5 %  antes de dormir: 100 Kcal]

Tentempiés saludables para no tener "pájaras"

Una  «pájara» es en ciclismo, según el diccionario de la  RAE, un bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera. 

El concepto se ha extendido a otras situaciones en las que  al hacer ejercicio físico intenso o no realizar una alimentación adecuada se produce una disminución de las reservas de glucosa -azúcar- que hay en la sangre, hasta el punto de que el organismo reacciona con una necesidad urgente de reponer fuerzas (hambre desmedida), para evitar que el cerebro se vea privado de su combustible y dé lugar a un desmayo.

Los tentempiés, de ahí el origen del nombre, proporcionan la energía para desarrollar nuestro trabajo hasta la próxima comida, de manera que podamos controlar el hambre y no suframos hipoglucemias que nos hagan comer el doble o triple de lo que necesitamos.

Tentempiés  (ojo con las calorías y su composición)

Infusión o café con edulcorante (0 calorías)

Café con leche semidesnatada (100 ml = 50 Kcal)

Yogur desnatado (125 g = 50 Kcal)

Manzana (240 g = 120 kcal)  

Plátano (200 g = 160 kcal)

Naranja (300 g = 100 kcal)

Zumo natural (200 ml = 100 kcal)

Refresco (200 ml = 100 kcal)

Cerveza (200 ml = 84 kcal)

Vino tinto (200 ml = 140 kcal)

Bocata queso fresco (60 g pan 140 Kcal y 50 g de queso fresco 100 kcal =  240 Kcal)

Bocata jamón (60 g de pan 140 Kcal y 50 g de jamón serrano 190 kcal =  330 Kcal)

Bocata tortilla de patata (60 g de pan 140 Kcal y 100 g de tortilla 362 kcal =  502 Kcal)

Tapa de ensaladilla rusa  (20 g pan 48 Kcal y 200 g de ensaladilla 402 Kcal = 450 kcal)

Barritas energéticas cereales 100 g = 400 Kcal

Dulces 100 g = 400 Kcal

Cocido de garbanzos light para dieta equilibrada

El lunes empezamos con puchero o con  cocido de garbanzos light para eso es necesario poner los garbanzos en agua durante 8 horas la noche anterior. Por la mañana, escurrirlos y lavarlos bien. 

Ponemos dos litros de agua en una olla y subimos el fuego al máximo. Y atención cuando empiece a hervir, incorporamos los garbanzos. Si el agua no está caliente, los garbanzos quedarán duros. 

Añadimos un 1kg de pollo sin piel,  verduras opcionales al gusto: cebolleta, puerro, apio y zanahorias(la verdura limpia y entera) y sal. 

Bajar el fuego al mínimo y cocer 1 hora y media (olla exprés: de 10 a 15 minutos); en la última media hora añadir una patata, un trozo de calabaza y judías verdes; apartar y colar caldo para la cena. 

200 g (280 kcal) OJO con el pan, comer  menos de 60 gr (138 kcal) = 485 Kcal 

Para la noche ya tenemos un consomé al que podemos poner un huevo cocido o simplemente la yema. Un tazón (60 kcal).  El pollo del cocido se puede comer tal cual o se puede pasar por la plancha.  Si nos sobra comida, podemos congelarla.

Opciones de desayuno de 400 kcal, el secreto está en la variedad

Dieta equilibrada con tarta Sacher (menú modelo + caminar 20 minutos día)

Necesitamos unas 30 Kcal por kilo de peso y día

Opciones de desayuno: 400 Kcal (aproximadamente)

Opción 1	Yogur natural/desnatado sin azúcar (125 g = 50 kcal) Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Zumo natural naranja 200 ml sin azúcar añadida (100 kcal)
Opción 2	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Cereales sin azúcar(40 g =  160 Kcal) o 4 galletas (20 g = 113 Kcal) Fruta entera: plátano (200 g = 160 kcal)
Opción 3	Infusión o café solo con edulcorante: 0 Kcal Tarta Sacher (100 g = 400 kcal) o Dulce (100 g = 400 kcal)
Opción 4	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Pan (60 g = 138 Kcal), tomate (50 g = 10 kcal) y  pavo (25 g = 40 kcal)  o jamón serrano (25 g = 100 kcal)  Fruta entera: manzana (240 g = 120 kcal)

Opciones de media mañana (100 kcal)

Opción 1	Zumo natural (200 ml) o fruta entera: naranja (300 g)  à   (100 kcal)
Opción 2	yogur natural o con frutas/ 0% desnatado edulcorado (50 a 100 kcal)

Opciones de merienda (100 kcal)

Opción 1	Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Infusión o café solo
Opción 2	Vaso de leche semidesnatada con café y edulcorante 2 galletas (10 g = 55 Kcal)
Opción 3	Pan (40-60 g) con jamón de tipo york o pavo
Opción 4	Macedonia de frutas (50 g = 50 kcal) más yogur 0% (50 kcal) desnatado edulcorado

SEMANA 1

LUNES  (Intercambiar opciones)	Terminar con una infusión
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta (100 g = 200 kcal) - Cocido garbanzos light (200 g = 280 kcal) - Pan (60g = 138 Kcal)   -Fruta: pera (160 g = 100 kcal)	- Consomé con yema de huevo(60 kcal)     -150 g pechuga pollo plancha (220 kcal)    - Pan (60 g = 138 Kcal)   -Yogur desnatado (50 Kcal)
MARTES
ALMUERZO	CENA
- Sopa de marisco                                        -150 g Rape con verduras cocidas - Pan  y fruta	- Setas y champiñones salteados - 100 g de mejillones al natural   - Pan y fruta
MIÉRCOLES
ALMUERZO	CENA
-  Pisto manchego y Pasta - 150 g Pez espada(opcional) a la plancha - Pan integral y fruta	- Crema de calabacín - Ensalada variada, tomate y espárragos - Pan y fruta
JUEVES
ALMUERZO	CENA
-Lentejas estofadas con zanahoria - Ensalada de lechuga y tomate - Pan y fruta	- Sepia plancha - Alcachofas salteadas con jamón serrano - Pan y fruta
VIERNES
ALMUERZO	CENA
- Ensalada de brotes - Patatas guisadas con choco - Pan integral y yogur desnatado	- Coliflor cocida y aliñada   -100 g Sardinas en conserva - Pan y fruta
SÁBADO
ALMUERZO	CENA
-  Ensalada de pimientos asados  - 150 g Bonito guisado - Pan y fruta	- Picadillo de tomate - Tortilla de patatas cocidas - Pan y fruta
DOMINGO
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta - Arroz en paella con pollo y mariscos - Pan y fruta	-Ensalada de patatas, judías verdes, atún y huevo cocido - Pan  -Fruta

Beber 2l cada día (no exclusivamente agua)

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, AESAN,  estima que el consumo total de líquidos diarios debería estar alrededor de los tres litros. De esta cantidad, un poco menos de la mitad debería provenir de los alimentos ingeridos, en especial de frutas y verduras. La otra mitad debería ser suplementada con agua u otras bebidas. Esto supondría algo menos de ocho vasos de líquidos diarios. Si se calcula que en el desayuno se toma una taza de café o café con leche, a media mañana un zumo de frutas, en cada comida dos vasos de agua y a la tarde otra taza de café, té o infusión, ya se alcanzan los dos litros diarios.

 - See more at: http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2012/09/23/213368.php#sthash.W5kgKMDK.dpuf

¿Cómo perder el peso ganado durante el verano? Entre tres y cinco kilos

La falta de rutina en los horarios de las comidas y del sueño hace que se acabe comiendo mal. Según los datos recogidos en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, en verano se suele engordar de media entre tres y cinco kilos. A la vuelta de las vacaciones  mucha gente  empieza con las dietas milagro:

• Producen una pérdida de peso mayor de 1 kilo por semana.
• Consumo diario de calorías menor de 1300 para mujeres y 1500 para hombres (son hipocalóricas). Estas dietas producen carencias nutricionales (Dukan). 
• Otra característica es que estas dietas  producen efecto rebote  o «yo-yo», hacen promesas de “adelgazar rápido”, pero lo que no advierten, es que igual de rápido que se pierde peso, se gana después: como el cuerpo estuvo  bajo mínimos, al recibir nuevamente alimentos en cantidades normales, reserva para cuando haya nuevamente escasez y almacena en forma de grasa (energía) .  

Antes de empezar una dieta estricta es recomendable ir al médico: buscar y comprobar causas del aumento de peso (enfermedad, alimentación inadecuada, etc.).

Recomendaciones:

1. Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
2. Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, fresca y natural.
3. Elegir alimentos integrales.
4. Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
5. Tomar entre 0,9 y 1,5 g de proteínas magras por kilo de peso.
6. Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
7. En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, Serrano/Ibérico magro, pavo o “al corte”.
8. Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
9. Tomar carne 2 veces por semana y pescado 4 veces por semana.
10. Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre como mínimo.
11. Planificar las comidas y la lista de la compra evitando la improvisación.
12. No cocinar en exceso los alimentos.
13. Evitar los fritos y los empanados.
14. Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
15. Comer despacio, masticando bien los alimentos.
16. No abusar de las bebidas alcohólicas.
17. En las comidas diarias combinar  proteínas + hidratos de carbono (integral, fruta o verdura) + grasas saludables. Para no perder el control no saltarse ninguna comida  y comprar solo lo que necesitemos (lista). 

DIETA + EJERCICIO (TAN IMPORTANTE COMO LA COMIDA) = ESTILO DE VIDA 

http://www.nutricion.org/

http://www.alimentacionsaludable.es/noticias/files/Tu%20plato%20equilibrado.pdf

Modelo de plato con las cantidades de  hidratos 50%, proteínas 15% y grasas 35% recomendadas para una dieta equilibrada (sana).

¿El pan integral y el blanco engordan lo mismo?

El pan blanco (260 kcal/100g)
Está hecho con harina  refinada de trigo o de varios cereales, sal, agua y levadura fresca. 
El pan integral (239 kcal/100g)
Hecho con harina de grano entero posee un valor nutricional superior al blanco porque es rico en fibra y vitaminas. Prácticamente tienen las mismas calorías. Durante mucho tiempo el pan blanco se asociaba a los ricos y el oscuro a los pobres.
El sándwich (268 kcal/2rebanadas: 40g) 
Se prepara con pan de molde que tiene más azúcar,grasas, y conservantes. Por ello es más tierno y tiene una larga duración. Al tener más grasa y azúcar, es el que más engorda. Pero lo peor son sus grasas saturadas e incluso hidrogenadas(trans) que se asocian a diferentes enfermedades. 
Por tanto: "Es mejor el bocadillo que el sándwich", aunque no hay problema en comerlo de vez en cuando.

Dieta sana + ejercicio (mínimo 20 minutos), si te sientes bien...

Dieta sana, si no pasas hambre y es fácil de seguir:

Dieta equilibrada (2500kcal)

• 150 g mínimo al día de hidratos de carbono (pan/cereales/legumbres) 
• 100 g proteínas (preferentemente pescado)
• 50 g y 77 g máximo de grasa diario (aceite de oliva)

Natalia Vázquez

Alimentación variada: 

55% HC 

15% Proteínas

35% Lípidos 

Sigue estos consejos:

400 g = 5 raciones de frutas y verduras (3 crudas)

1. Consulta al médico. 

2. Dieta mediterránea.

3. Planifica lo que vas a comer.

4. Ten un horario fijo.

5. Realiza cinco comidas al día (comodín: fruta/yogur). 
6. Utiliza platos pequeños.

7. Comida principal (+20 minutos). Mastica lentamente. 
8. Elige de primer plato ensaladas y de postre frutas.

9. Bebe 2 l de agua al día. 

10. Refrescos light, infusiones y zumos sin azúcar.

11. Practica un ejercicio que te guste (+20 minutos).

12. Pérdida de peso inferior a un kilo por semana.

¿Qué es la Dieta Mediterránea? Un estilo de vida

La palabra griega "diaita", significa estilo de vida equilibrada. 
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no sólo un estricto régimen alimentario,  ya que combina junto a sus tres ingredientes principales (trigo, uva y oliva), legumbres, verduras, frutas, pescado, carnes, quesos, frutos secos, etc...  que se degustan con placer y son símbolo de sociabilidad cultural de un pueblo (comidas familiares, celebraciones y tradiciones). Todo ello unido a la práctica de ejercicio  moderado diario y al clima; una vida saludable que las autoridades  recomiendan como modelo a imitar. 

                      

La Dieta Mediterránea está basada en una combinación equilibrada de los alimentos; ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos. El 16 de noviembre de 2010, el Comité de la UNESCO en Nairobi (Kenia), acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por el consumo de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el uso de aceite de oliva como fuente principal de grasa; ingesta moderada de carne, pescado, marisco, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos. Vino consumido moderadamente durante las comidas. Aporta beneficios a la salud, si es  una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada persona, junto con la práctica de ejercicio. Si estamos sanos podemos comer de todo, solo debemos controlar cantidad y ejercicio.                                         

10 CLAVES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA EQUILIBRADA

1. El aceite de oliva como principal grasa de adición, controlando la dosis. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.  

2. Alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones.  5 raciones de fruta y verdura a diario. Antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) cada día, sin exceder las raciones recomendadas.

4. Los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados (poco procesados).

5. Productos lácteos ricos en calcio (el yogur gracias a sus bacterias, ha demostrado efectos muy beneficiosos para la salud).

6. Consumir carne (2-3 veces semana), roja especialmente con moderación para controlar el exceso de grasas perjudiciales (1g de proteína por kg de peso). 

7. Mejor pescado que carne, el pescado azul (una o dos veces a la semana) ya que sus grasas tienen propiedades similares a las de origen vegetal, protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos (2-3 veces semana) contienen proteínas de alto valor biológico, grasas,  vitaminas y minerales.

8. Los dulces deben consumirse ocasionalmente aunque sean elaborados artesanalmente o sin azúcares, aportan las calorías de casi todas las ingestas recomendadas para un día.

9. El agua es esencial en la dieta (2l día), infusiones naturales, sopas, etc... 

10. La actividad física (mínimo caminar 20 minutos)  es tan importante como comer.

Cualquier persona antes de hacer una dieta debe consultar con el médico.
http://dietamediterranea.com/en/mediterranean-diet/what-is-the-mediterranean-diet/