Dieta equilibrada con tarta Sacher (menú modelo + caminar 20 minutos día)

Necesitamos unas 30 Kcal por kilo de peso y día

Opciones de desayuno: 400 Kcal (aproximadamente)

Opción 1	Yogur natural/desnatado sin azúcar (125 g = 50 kcal) Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Zumo natural naranja 200 ml sin azúcar añadida (100 kcal)
Opción 2	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Cereales sin azúcar(40 g =  160 Kcal) o 4 galletas (20 g = 113 Kcal) Fruta entera: plátano (200 g = 160 kcal)
Opción 3	Infusión o café solo con edulcorante: 0 Kcal Tarta Sacher (100 g = 400 kcal) o Dulce (100 g = 400 kcal)
Opción 4	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Pan (60 g = 138 Kcal), tomate (50 g = 10 kcal) y  pavo (25 g = 40 kcal)  o jamón serrano (25 g = 100 kcal)  Fruta entera: manzana (240 g = 120 kcal)

Opciones de media mañana (100 kcal)

Opción 1	Zumo natural (200 ml) o fruta entera: naranja (300 g)  à   (100 kcal)
Opción 2	yogur natural o con frutas/ 0% desnatado edulcorado (50 a 100 kcal)

Opciones de merienda (100 kcal)

Opción 1	Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Infusión o café solo
Opción 2	Vaso de leche semidesnatada con café y edulcorante 2 galletas (10 g = 55 Kcal)
Opción 3	Pan (40-60 g) con jamón de tipo york o pavo
Opción 4	Macedonia de frutas (50 g = 50 kcal) más yogur 0% (50 kcal) desnatado edulcorado

SEMANA 1

LUNES  (Intercambiar opciones)	Terminar con una infusión
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta (100 g = 200 kcal) - Cocido garbanzos light (200 g = 280 kcal) - Pan (60g = 138 Kcal)   -Fruta: pera (160 g = 100 kcal)	- Consomé con yema de huevo(60 kcal)     -150 g pechuga pollo plancha (220 kcal)    - Pan (60 g = 138 Kcal)   -Yogur desnatado (50 Kcal)
MARTES
ALMUERZO	CENA
- Sopa de marisco                                        -150 g Rape con verduras cocidas - Pan  y fruta	- Setas y champiñones salteados - 100 g de mejillones al natural   - Pan y fruta
MIÉRCOLES
ALMUERZO	CENA
-  Pisto manchego y Pasta - 150 g Pez espada(opcional) a la plancha - Pan integral y fruta	- Crema de calabacín - Ensalada variada, tomate y espárragos - Pan y fruta
JUEVES
ALMUERZO	CENA
-Lentejas estofadas con zanahoria - Ensalada de lechuga y tomate - Pan y fruta	- Sepia plancha - Alcachofas salteadas con jamón serrano - Pan y fruta
VIERNES
ALMUERZO	CENA
- Ensalada de brotes - Patatas guisadas con choco - Pan integral y yogur desnatado	- Coliflor cocida y aliñada   -100 g Sardinas en conserva - Pan y fruta
SÁBADO
ALMUERZO	CENA
-  Ensalada de pimientos asados  - 150 g Bonito guisado - Pan y fruta	- Picadillo de tomate - Tortilla de patatas cocidas - Pan y fruta
DOMINGO
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta - Arroz en paella con pollo y mariscos - Pan y fruta	-Ensalada de patatas, judías verdes, atún y huevo cocido - Pan  -Fruta