Beber 2l cada día (no exclusivamente agua)

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, AESAN,  estima que el consumo total de líquidos diarios debería estar alrededor de los tres litros. De esta cantidad, un poco menos de la mitad debería provenir de los alimentos ingeridos, en especial de frutas y verduras. La otra mitad debería ser suplementada con agua u otras bebidas. Esto supondría algo menos de ocho vasos de líquidos diarios. Si se calcula que en el desayuno se toma una taza de café o café con leche, a media mañana un zumo de frutas, en cada comida dos vasos de agua y a la tarde otra taza de café, té o infusión, ya se alcanzan los dos litros diarios.

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¿Cómo perder el peso ganado durante el verano? Entre tres y cinco kilos

La falta de rutina en los horarios de las comidas y del sueño hace que se acabe comiendo mal. Según los datos recogidos en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, en verano se suele engordar de media entre tres y cinco kilos. A la vuelta de las vacaciones  mucha gente  empieza con las dietas milagro:

• Producen una pérdida de peso mayor de 1 kilo por semana.
• Consumo diario de calorías menor de 1300 para mujeres y 1500 para hombres (son hipocalóricas). Estas dietas producen carencias nutricionales (Dukan). 
• Otra característica es que estas dietas  producen efecto rebote  o «yo-yo», hacen promesas de “adelgazar rápido”, pero lo que no advierten, es que igual de rápido que se pierde peso, se gana después: como el cuerpo estuvo  bajo mínimos, al recibir nuevamente alimentos en cantidades normales, reserva para cuando haya nuevamente escasez y almacena en forma de grasa (energía) .  

Antes de empezar una dieta estricta es recomendable ir al médico: buscar y comprobar causas del aumento de peso (enfermedad, alimentación inadecuada, etc.).

Recomendaciones:

1. Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
2. Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, fresca y natural.
3. Elegir alimentos integrales.
4. Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
5. Tomar entre 0,9 y 1,5 g de proteínas magras por kilo de peso.
6. Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
7. En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, Serrano/Ibérico magro, pavo o “al corte”.
8. Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
9. Tomar carne 2 veces por semana y pescado 4 veces por semana.
10. Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre como mínimo.
11. Planificar las comidas y la lista de la compra evitando la improvisación.
12. No cocinar en exceso los alimentos.
13. Evitar los fritos y los empanados.
14. Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
15. Comer despacio, masticando bien los alimentos.
16. No abusar de las bebidas alcohólicas.
17. En las comidas diarias combinar  proteínas + hidratos de carbono (integral, fruta o verdura) + grasas saludables. Para no perder el control no saltarse ninguna comida  y comprar solo lo que necesitemos (lista). 

DIETA + EJERCICIO (TAN IMPORTANTE COMO LA COMIDA) = ESTILO DE VIDA 

http://www.nutricion.org/

http://www.alimentacionsaludable.es/noticias/files/Tu%20plato%20equilibrado.pdf

Modelo de plato con las cantidades de  hidratos 50%, proteínas 15% y grasas 35% recomendadas para una dieta equilibrada (sana).

¿El pan integral y el blanco engordan lo mismo?

El pan blanco (260 kcal/100g)
Está hecho con harina  refinada de trigo o de varios cereales, sal, agua y levadura fresca. 
El pan integral (239 kcal/100g)
Hecho con harina de grano entero posee un valor nutricional superior al blanco porque es rico en fibra y vitaminas. Prácticamente tienen las mismas calorías. Durante mucho tiempo el pan blanco se asociaba a los ricos y el oscuro a los pobres.
El sándwich (268 kcal/2rebanadas: 40g) 
Se prepara con pan de molde que tiene más azúcar,grasas, y conservantes. Por ello es más tierno y tiene una larga duración. Al tener más grasa y azúcar, es el que más engorda. Pero lo peor son sus grasas saturadas e incluso hidrogenadas(trans) que se asocian a diferentes enfermedades. 
Por tanto: "Es mejor el bocadillo que el sándwich", aunque no hay problema en comerlo de vez en cuando.

Dieta sana + ejercicio (mínimo 20 minutos), si te sientes bien...

Dieta sana, si no pasas hambre y es fácil de seguir:

Dieta equilibrada (2500kcal)

• 150 g mínimo al día de hidratos de carbono (pan/cereales/legumbres) 
• 100 g proteínas (preferentemente pescado)
• 50 g y 77 g máximo de grasa diario (aceite de oliva)

Natalia Vázquez

Alimentación variada: 

55% HC 

15% Proteínas

35% Lípidos 

Sigue estos consejos:

400 g = 5 raciones de frutas y verduras (3 crudas)

1. Consulta al médico. 

2. Dieta mediterránea.

3. Planifica lo que vas a comer.

4. Ten un horario fijo.

5. Realiza cinco comidas al día (comodín: fruta/yogur). 
6. Utiliza platos pequeños.

7. Comida principal (+20 minutos). Mastica lentamente. 
8. Elige de primer plato ensaladas y de postre frutas.

9. Bebe 2 l de agua al día. 

10. Refrescos light, infusiones y zumos sin azúcar.

11. Practica un ejercicio que te guste (+20 minutos).

12. Pérdida de peso inferior a un kilo por semana.