El Aceite de Oliva lucha contra la primera causa de muerte en países desarrollados

Consumiendo aceite de oliva en las comidas obtendremos la ventaja de tener un seguro de vida frente a la enfermedad cardiovascular causa principal de muerte en los países desarrollados.

Hay  grasas beneficiosas para el organismo porque disminuyen el nivel del llamado “colesterol malo”. Las grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.
Entre ellas el aceite de oliva es una de las  más beneficiosa para el cuerpo humano. El aceite de oliva contiene vitamina E (12 mg/100 gramos de aceite), un potente antioxidante natural, y fitosteroles, sustancias similares al colesterol humano que bloquean tanto la absorción del colesterol endógeno -el que produce el propio cuerpo-, como el que proviene de la dieta.
El colesterol es un lípido presente en el plasma sanguíneo <200mg/dl, es transportado por dos proteínas LDL<100mg/dl (Lipoproteína de baja densidad) y HDL>35mg/dl (Lipoproteína de alta densidad).  Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) pueden retirar el exceso de colesterol de las arterias y transportarlo al hígado para su excreción. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a las arterias, si su nivel es más alto que el de HDL el colesterol tenderá a fijarse en las arterias(pegamento). Por eso es “colesterol bueno” el HDL y “colesterol malo” el LDL.
Las grasas saturadas (tocino) y  trans(margarinas) hacen descender el colesterol "bueno" (HDL:limpiador) y elevan el "malo" (LDL: efecto pegamento), aumentando el riesgo de arteriosclerosis,  afección en la cual la grasa se deposita a lo largo de las paredes de las arterias y limita el flujo de sangre,  lleva a problemas graves como  la "enfermedad de las arterias coronarias(corazón), carótidas(cerebro) y arterial periférica". Las arterias  periféricas están en  brazos, piernas y pelvis. Cuando se bloquean, producen adormecimiento, dolor y a veces infecciones.

El mejor aceite de oliva es el virgen extra, se obtiene directamente de las aceitunas a través de procesos únicamente mecánicos. Su  acidez, expresada en ácido oleico no debe ser superior a un gramo por cada 100 (1º). Además de ser cardiosaludable, mejora el funcionamiento del aparato digestivo; es protector estomacal ante las secreciones ácidas; previene el estreñimiento cuando es tomado crudo y en ayunas, bueno para la piel, estimula la absorción de calcio,poder antioxidante, disminuyendo el envejecimiento de la membrana celular. Aunque su consumo diario no debe superar 4 cucharas soperas que cubren las necesidades básicas y aportan, 9 kilocalorias por gramo. De esta manera  mantenemos el peso corporal adecuado

Conservación: 
Es importante protegerlo de la luz y el calor. El contacto con el aire, oxida al aceite, lo que significa, que una vez abierto el envase,  hay que consumirlo. A pesar de todo, el aceite de oliva es más resistente a la oxidación (elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados: ácido oleico), por ello es el más adecuado para las frituras. Otros aceites vegetales tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas(aceite de girasol). Por esta razón, se recomienda que su consumo no sea superior al 10% del total de la grasa( 35%). Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, las industrias de alimentación someten las grasas vegetales a un proceso llamado hidrogenación. Como consecuencia, los ácidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans. Con esto la industria alimentaria logra aumentar la duración de sus productos, potenciar su sabor y mejorar su aspecto.  Los alimentos elaborados no son de primera necesidad pero están presentes en muchos de ellos: margarina (no la mantequilla), tostadas, galletas, bollería industrial, helados, cereales de desayuno…

10 CLAVES para un peso ideal y saludable: Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no sólo un estricto régimen alimentario, combina ingredientes de la agricultura local, formas de cocinar, comidas, celebraciones y tradiciones. Todo ello unido a la práctica de ejercicio  moderado diario y al clima completan una vida saludable que las autoridades  recomiendan como modelo a imitar. Sus tres ingredientes principales: trigo, uva y oliva; junto a legumbres, verduras, frutas, pescado, carnes, quesos, frutos secos, etc...  son fuente de placer para los sentidos y símbolos de la sociabilidad cultural de un pueblo.  Además, la dieta mediterránea es probablemente de las más saludables del mundo por esa razón en el año 2010, la UNESCO(Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura), acordó inscribirla  en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. 
10 claves para un peso ideal y saludable
1. Utilizar el aceite de oliva  virgen extra como principal grasa de adición, controlando la dosis. Dado que su aporte calórico es elevado,  su consumo diario no debería superar 4 cucharas soperas. Rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasosmonoinsaturados (propiedades cardioprotectoras) . Frutos secos(nueces, almendras, etc. máximo 50g)

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario(ensaladas de primer plato y frutas como tentempié). Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra (saciante), pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3.  Los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados (origen local y poco procesados).

4.El pan y los alimentos procedentes de cereales:pasta, arroz (integrales); así como las legumbres deben formar parte de la alimentación porque aportan energía y nutrientes necesarios para realizar las actividades diarias. Los farináceos se absorben lentamente y mantienen estables los niveles de glucosa en sangre.

5. Consumir diariamente productos lácteos ricos en calcio, principalmente yogur, cuyas  bacterias han demostrado efectos muy beneficiosos para la salud.

6. Consumir carne (2-3 semana), roja especialmente con moderación para controlar aporte excesivo de grasas perjudiciales. Es recomendable no exceder más de 1g de proteína por kg de peso. 

7. Consumir más pescado que carne, azul (una o dos veces a la semana) ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades similares a las grasas de origen vegetal protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos (2-3 semana) contienen proteínas de alto valor biológico, grasas,  vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy nutritivo.

8. Los dulces deben consumirse ocasionalmente aunque sean elaborados artesanalmente o sin azúcares, aportan  calorías similares a las ingestas recomendadas para un día .

9. El agua es fundamental en la dieta (2l día), si es posible procedente del grifo, infusiones naturales, sopas, etc... 

10. Realizar actividad física todos los días, es tan importante como comer sin sobrepasar las raciones recomendadas en función de las circunstancias de cada individuo..

DIETA 2014: ¿Sabes cuánto comes?

En la dieta como en la economía deben estar equilibrados los ingresos y los gastos de calorías. En este caso los ingresos proceden de los alimentos  y los gastos de nuestra actividad.

Si no está equilibrado el balance podemos tener un superavit, un exceso de ahorros que en dinero es positivo pero en grasas es negativo:perjudicial. Por lo que desde el punto de vista de la salud lo ideal es el equilibrio o  gastar un poco más de lo que ingresamos. 

Existen dos soluciones para esta situación, si no existen problemas de salud(consultar con el médico):

a)Ingresar menos calorías.
b)Quemar más calorías, es decir más actividad física. 

 1.-Revisa  ingresos, analiza lo que comes habitualmente y clasifícalo en necesario e innecesario. Sería conveniente tomar nota de cada cosa que tomas desde el desayuno hasta lo último antes de ir a la cama (leche, infusión con azúcar, etc.). Establecer qué es imprescindible o no. De esta forma puedes tener  idea de cuánto te cuestan económicamente y saludablemente, ese  picoteo que parece insignificante.
La diferencia para tener una dieta equilibrada puede estar en cosas pequeñas. Procura descubrir qué alimentos comes en exceso que aportan muchas calorías(salsas, aceites, snacks, refrescos azucarados,etc.).

2.- Planifica los menús principales y ten los productos esenciales para poder prepararlos. Es recomendable proyectar un menú semanal y partir de este, hacerlo mensual. Este cálculo te ayudará a dar el primer paso para poder comprar lo que realmente necesitas y así tener en casa sólo lo necesario. 

3.- Evalúa tu forma de comprar. Haz una lista antes de ir, se recomienda no tener hambre cuando vamos al mercado o supermercado. Es bueno, fijar un día o dos para hacer las compras, que si bien no cubrirán todo por completo, pueden ayudarte a evitar comer cualquier cosa rápida que encuentres por el camino o cuando llegues a casa. Calendario en mano elige el día de la semana mejor para abastecer tu despensa y hacer un plan para enfrentarte a tu menú diario de manera razonable para que no te tome por sorpresa.

4.- Tan importante como tomar consciencia de lo que ingresamos en nuestro cuerpo, es saber cuánto gastamos(energía). Es fundamental mantener una actividad física diaria de 30 minutos que pueda integrarse en nuestra vida diaria (caminar, pasear, limpieza doméstica, gimnasio,etc.).

5.-La dieta ha de ser realista y personalizada o acabaremos abandonándola  y recuperando los kilos perdidos o más(efecto rebote). Lo que comemos esencialmente ha sido transmitido en muchos casos durante generaciones por lo que es difícil de cambiar, si queremos hacerlo debe adaptarse a nuestras necesidades:edad,sexo, religión, actividad física, gustos personales, enfermedad etc. 

Comer saludablemente no significa comer de forma aburrida, hay muchas comidas equilibradas y muy buenas para la salud, os recomiendo estas deliciosas fresas con yogur que ya están en nuestros mercados.

Fresas con yogur(4 personas)

Ingredientes: 4 yogures naturales edulcorados. 800g de fresas.Mermelada de fresas edulcorada(diet).
Chocolate para decorar 20g
Preparación:- Lava y corta las fresas.- En un bol  o copa, pon una cucharada de mermelada de fresa edulcorada. - Añade un yogur .- Coloca la  fresas troceadas  y adorna  con chocolate, deja enfriar en la nevera.

Dieta Depurativa: 7 antídotos para desintoxicar el organismo tras las fiestas.

Los excesos de comida y bebida son muy frecuentes en las fiestas navideñas y el aparato digestivo debe trabajar más de la cuenta para procesar  alimentos pesados y con demasiadas calorías.

                                          DESINTOXICA
Es necesario  una dieta depurativa con efecto diurético y  antioxidantes que eliminan radicales libres y toxinas responsables de muchas enfermedades para que el organismo se limpie.

1.Es importante que durante el día, tomes alrededor de 2 litros de agua(caldos, zumos, etc.).Se recomienda tomar agua en ayunas, comenzando el día con un vaso o una infusión, tras las comidas principales o a media mañana o media tarde (té verde y  jengibre).
2.Reduce el consumo de sal: su exceso favorece la retención de líquido y aumenta la tensión arterial.

3.Consume alimentos de temporada, en especial cítricos y hortalizas como la alcachofa que aportan antioxidantes naturales y favorecen la digestión e hidratación. Come morado. Puedes encontrar este color  en uvas moradas, remolacha, frutas, etc. ¿De qué sirve? Tienen antocinaninas, que son poderosos antioxidantes.

4.Toma fibra, pues facilita el tránsito intestinal y produce saciedad. Puedes encontrar fibra en cereales integrales, verduras en general y frutas.
5. No tomes productos elaborados industrialmente ricos en grasa, sal y azúcares.
6. El yogur es un magnífico aliado sirve para renovar la flora intestinal.La bacteria que contiene ataca, bloquea y neutraliza las toxinas, depurando el organismo  dando, lugar a lo que Kellogg llamaba  un intestino “relimpio”.
7. Haz ejercicio. Mejor que el gimnasio ocasional es incorporar algún tipo de actividad a tu rutina diaria ( empieza por andar en vez de ir en coche, subir escaleras, limpiar con un ritmo, pasear, etc. más de 30 minutos).