Dieta equilibrada con tarta Sacher (menú modelo + caminar 20 minutos día)

Necesitamos unas 30 Kcal por kilo de peso y día

Opciones de desayuno: 400 Kcal (aproximadamente)

Opción 1	Yogur natural/desnatado sin azúcar (125 g = 50 kcal) Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Zumo natural naranja 200 ml sin azúcar añadida (100 kcal)
Opción 2	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Cereales sin azúcar(40 g =  160 Kcal) o 4 galletas (20 g = 113 Kcal) Fruta entera: plátano (200 g = 160 kcal)
Opción 3	Infusión o café solo con edulcorante: 0 Kcal Tarta Sacher (100 g = 400 kcal) o Dulce (100 g = 400 kcal)
Opción 4	Leche semidesnatada (100 ml = 50 kcal) con café  y edulcorante Pan (60 g = 138 Kcal), tomate (50 g = 10 kcal) y  pavo (25 g = 40 kcal)  o jamón serrano (25 g = 100 kcal)  Fruta entera: manzana (240 g = 120 kcal)

Opciones de media mañana (100 kcal)

Opción 1	Zumo natural (200 ml) o fruta entera: naranja (300 g)  à   (100 kcal)
Opción 2	yogur natural o con frutas/ 0% desnatado edulcorado (50 a 100 kcal)

Opciones de merienda (100 kcal)

Opción 1	Pan (60 g = 138 Kcal) con una cucharada de aceite de oliva (90 Kcal) Infusión o café solo
Opción 2	Vaso de leche semidesnatada con café y edulcorante 2 galletas (10 g = 55 Kcal)
Opción 3	Pan (40-60 g) con jamón de tipo york o pavo
Opción 4	Macedonia de frutas (50 g = 50 kcal) más yogur 0% (50 kcal) desnatado edulcorado

SEMANA 1

LUNES  (Intercambiar opciones)	Terminar con una infusión
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta (100 g = 200 kcal) - Cocido garbanzos light (200 g = 280 kcal) - Pan (60g = 138 Kcal)   -Fruta: pera (160 g = 100 kcal)	- Consomé con yema de huevo(60 kcal)     -150 g pechuga pollo plancha (220 kcal)    - Pan (60 g = 138 Kcal)   -Yogur desnatado (50 Kcal)
MARTES
ALMUERZO	CENA
- Sopa de marisco                                        -150 g Rape con verduras cocidas - Pan  y fruta	- Setas y champiñones salteados - 100 g de mejillones al natural   - Pan y fruta
MIÉRCOLES
ALMUERZO	CENA
-  Pisto manchego y Pasta - 150 g Pez espada(opcional) a la plancha - Pan integral y fruta	- Crema de calabacín - Ensalada variada, tomate y espárragos - Pan y fruta
JUEVES
ALMUERZO	CENA
-Lentejas estofadas con zanahoria - Ensalada de lechuga y tomate - Pan y fruta	- Sepia plancha - Alcachofas salteadas con jamón serrano - Pan y fruta
VIERNES
ALMUERZO	CENA
- Ensalada de brotes - Patatas guisadas con choco - Pan integral y yogur desnatado	- Coliflor cocida y aliñada   -100 g Sardinas en conserva - Pan y fruta
SÁBADO
ALMUERZO	CENA
-  Ensalada de pimientos asados  - 150 g Bonito guisado - Pan y fruta	- Picadillo de tomate - Tortilla de patatas cocidas - Pan y fruta
DOMINGO
ALMUERZO	CENA
- Ensalada mixta - Arroz en paella con pollo y mariscos - Pan y fruta	-Ensalada de patatas, judías verdes, atún y huevo cocido - Pan  -Fruta

Beber 2l cada día (no exclusivamente agua)

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, AESAN,  estima que el consumo total de líquidos diarios debería estar alrededor de los tres litros. De esta cantidad, un poco menos de la mitad debería provenir de los alimentos ingeridos, en especial de frutas y verduras. La otra mitad debería ser suplementada con agua u otras bebidas. Esto supondría algo menos de ocho vasos de líquidos diarios. Si se calcula que en el desayuno se toma una taza de café o café con leche, a media mañana un zumo de frutas, en cada comida dos vasos de agua y a la tarde otra taza de café, té o infusión, ya se alcanzan los dos litros diarios.

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¿Cómo perder el peso ganado durante el verano? Entre tres y cinco kilos

La falta de rutina en los horarios de las comidas y del sueño hace que se acabe comiendo mal. Según los datos recogidos en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, en verano se suele engordar de media entre tres y cinco kilos. A la vuelta de las vacaciones  mucha gente  empieza con las dietas milagro:

• Producen una pérdida de peso mayor de 1 kilo por semana.
• Consumo diario de calorías menor de 1300 para mujeres y 1500 para hombres (son hipocalóricas). Estas dietas producen carencias nutricionales (Dukan). 
• Otra característica es que estas dietas  producen efecto rebote  o «yo-yo», hacen promesas de “adelgazar rápido”, pero lo que no advierten, es que igual de rápido que se pierde peso, se gana después: como el cuerpo estuvo  bajo mínimos, al recibir nuevamente alimentos en cantidades normales, reserva para cuando haya nuevamente escasez y almacena en forma de grasa (energía) .  

Antes de empezar una dieta estricta es recomendable ir al médico: buscar y comprobar causas del aumento de peso (enfermedad, alimentación inadecuada, etc.).

Recomendaciones:

1. Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
2. Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, fresca y natural.
3. Elegir alimentos integrales.
4. Comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
5. Tomar entre 0,9 y 1,5 g de proteínas magras por kilo de peso.
6. Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
7. En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón york, Serrano/Ibérico magro, pavo o “al corte”.
8. Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
9. Tomar carne 2 veces por semana y pescado 4 veces por semana.
10. Tomar 1 o 2 veces por semana legumbre como mínimo.
11. Planificar las comidas y la lista de la compra evitando la improvisación.
12. No cocinar en exceso los alimentos.
13. Evitar los fritos y los empanados.
14. Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.
15. Comer despacio, masticando bien los alimentos.
16. No abusar de las bebidas alcohólicas.
17. En las comidas diarias combinar  proteínas + hidratos de carbono (integral, fruta o verdura) + grasas saludables. Para no perder el control no saltarse ninguna comida  y comprar solo lo que necesitemos (lista). 

DIETA + EJERCICIO (TAN IMPORTANTE COMO LA COMIDA) = ESTILO DE VIDA 

http://www.nutricion.org/

http://www.alimentacionsaludable.es/noticias/files/Tu%20plato%20equilibrado.pdf

Modelo de plato con las cantidades de  hidratos 50%, proteínas 15% y grasas 35% recomendadas para una dieta equilibrada (sana).

¿El pan integral y el blanco engordan lo mismo?

El pan blanco (260 kcal/100g)
Está hecho con harina  refinada de trigo o de varios cereales, sal, agua y levadura fresca. 
El pan integral (239 kcal/100g)
Hecho con harina de grano entero posee un valor nutricional superior al blanco porque es rico en fibra y vitaminas. Prácticamente tienen las mismas calorías. Durante mucho tiempo el pan blanco se asociaba a los ricos y el oscuro a los pobres.
El sándwich (268 kcal/2rebanadas: 40g) 
Se prepara con pan de molde que tiene más azúcar,grasas, y conservantes. Por ello es más tierno y tiene una larga duración. Al tener más grasa y azúcar, es el que más engorda. Pero lo peor son sus grasas saturadas e incluso hidrogenadas(trans) que se asocian a diferentes enfermedades. 
Por tanto: "Es mejor el bocadillo que el sándwich", aunque no hay problema en comerlo de vez en cuando.

Dieta sana + ejercicio (mínimo 20 minutos), si te sientes bien...

Dieta sana, si no pasas hambre y es fácil de seguir:

Dieta equilibrada (2500kcal)

• 150 g mínimo al día de hidratos de carbono (pan/cereales/legumbres) 
• 100 g proteínas (preferentemente pescado)
• 50 g y 77 g máximo de grasa diario (aceite de oliva)

Natalia Vázquez

Alimentación variada: 

55% HC 

15% Proteínas

35% Lípidos 

Sigue estos consejos:

400 g = 5 raciones de frutas y verduras (3 crudas)

1. Consulta al médico. 

2. Dieta mediterránea.

3. Planifica lo que vas a comer.

4. Ten un horario fijo.

5. Realiza cinco comidas al día (comodín: fruta/yogur). 
6. Utiliza platos pequeños.

7. Comida principal (+20 minutos). Mastica lentamente. 
8. Elige de primer plato ensaladas y de postre frutas.

9. Bebe 2 l de agua al día. 

10. Refrescos light, infusiones y zumos sin azúcar.

11. Practica un ejercicio que te guste (+20 minutos).

12. Pérdida de peso inferior a un kilo por semana.

¿Qué es la Dieta Mediterránea? Un estilo de vida

La palabra griega "diaita", significa estilo de vida equilibrada. 
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no sólo un estricto régimen alimentario,  ya que combina junto a sus tres ingredientes principales (trigo, uva y oliva), legumbres, verduras, frutas, pescado, carnes, quesos, frutos secos, etc...  que se degustan con placer y son símbolo de sociabilidad cultural de un pueblo (comidas familiares, celebraciones y tradiciones). Todo ello unido a la práctica de ejercicio  moderado diario y al clima; una vida saludable que las autoridades  recomiendan como modelo a imitar. 

                      

La Dieta Mediterránea está basada en una combinación equilibrada de los alimentos; ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos. El 16 de noviembre de 2010, el Comité de la UNESCO en Nairobi (Kenia), acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La Dieta Mediterránea se caracteriza por el consumo de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el uso de aceite de oliva como fuente principal de grasa; ingesta moderada de carne, pescado, marisco, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos. Vino consumido moderadamente durante las comidas. Aporta beneficios a la salud, si es  una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada persona, junto con la práctica de ejercicio. Si estamos sanos podemos comer de todo, solo debemos controlar cantidad y ejercicio.                                         

10 CLAVES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA EQUILIBRADA

1. El aceite de oliva como principal grasa de adición, controlando la dosis. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.  

2. Alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones.  5 raciones de fruta y verdura a diario. Antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) cada día, sin exceder las raciones recomendadas.

4. Los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados (poco procesados).

5. Productos lácteos ricos en calcio (el yogur gracias a sus bacterias, ha demostrado efectos muy beneficiosos para la salud).

6. Consumir carne (2-3 veces semana), roja especialmente con moderación para controlar el exceso de grasas perjudiciales (1g de proteína por kg de peso). 

7. Mejor pescado que carne, el pescado azul (una o dos veces a la semana) ya que sus grasas tienen propiedades similares a las de origen vegetal, protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos (2-3 veces semana) contienen proteínas de alto valor biológico, grasas,  vitaminas y minerales.

8. Los dulces deben consumirse ocasionalmente aunque sean elaborados artesanalmente o sin azúcares, aportan las calorías de casi todas las ingestas recomendadas para un día.

9. El agua es esencial en la dieta (2l día), infusiones naturales, sopas, etc... 

10. La actividad física (mínimo caminar 20 minutos)  es tan importante como comer.

Cualquier persona antes de hacer una dieta debe consultar con el médico.
http://dietamediterranea.com/en/mediterranean-diet/what-is-the-mediterranean-diet/

Té verde con límon para adelgazar y conservarte joven disfrutando de un delicioso sabor a cítrico

Ayuda a quemar la grasa acumulada, colaborando en el control del peso. Potente antioxidante con propiedades anticancerígenas, otra de sus acciones es que impide el desarrollo de caries. Además, su bajo contenido en teína favorece la concentración y el trabajo mental, mejora el estado de ánimo y combate la depresión.

El limón, otro pontente antioxidante, resulta útil para disfrutar de un aporte extra de vitamina C, es ideal para mantener las defensas altas frente a la gripe, y como coadyuvante contra la diarrea.

Según un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores, de la Universidad de Tohoku (Japón) descubrieron  que los consumidores de té verde habían llegado a la vejez mucho más ágiles e independientes para las tareas cotidianas. Ademas asociaban el consumo de té verde a hábitos de vida saludables, como dieta equilibrada y ejercicio.

Lo mejor de todo su delicioso sabor con un toque cítrico y  aroma a limón.