Dieta por Intercambios, recomendada por médicos y especialistas en Dietética y Nutrición

La dieta por Intercambios es una fórmula que emplean destacados especialistas en Dietética y Nutrición, ofrece una dieta mediterránea equilibrada que, junto a la actividad física, enseña hábitos saludables para practicar durante toda la vida, en la salud y en la enfermedad. Es un buen instrumento para individualizar la dieta, permitiendo cambios día a día en función de cualquier circunstancia. Antes de iniciar cualquier dieta, consulte a su médico.

Los alimentos no tienen una composición 100% en uno de los principios inmediatos: hidratos de carbonos (de absorción lenta como las harinas y más rápida como las  frutas), proteínas, grasas,  vitaminas y minerales. Excepto algunas grasas, los alimentos normalmente tienen una mezcla de ellos. Esta dieta no ofrece menús cerrados, sino un intercambio entre seis grandes grupos de alimentos sin prohibir ninguno de ellos:

1. Alimentos proteicos o proteínas (formadores de tejidos): leche y yogur.
2. Alimentos proteicos o proteínas (formadores de tejidos): carnes, pescados, huevos, etc.
3. Grasas (energéticas): aceites, mantequillas, nata, mayonesa, frutos secos...
4. Harinas o hidratos de carbono (energéticas) de absorción lenta: pan, pasta, arroz, legumbres, patata...
5. Frutas:  vitaminas y minerales (reguladores). Además, tienen fructosa (energética, hidrato de carbono de absorción más rápida en función del contenido en fibra y agua).
6. Verduras: Vitaminas y minerales (reguladores).

INTERCAMBIOS                                      

1 cucharada de azúcar 10 gramos  (40 Kcal) =              1 RACIÓN  HC  

                                        20 g  pan (46 Kcal)  =                1 RACIÓN  HC  

                                        100 g de manzana (40 Kcal) =  1 RACIÓN  HC  

                                        200 ml de leche  (120 Kcal) =   1 RACIÓN  HC  

                                        300 g de ensalada (40 Kcal) =  1 RACIÓN  HC  

                                                                           Imagen: http://www.guiasalud.es/

                                     

El tamaño de una taza o las manos pueden ayudar a controlar lo que comemos 

Modelo de dieta 1750 kcal por intercambios (5 ingestas)

La cantidad de intercambios diarios y el número de calorías dependerá de la edad, el ejercicio diario y el peso. Necesitamos unas 30 Kcal por kilo de peso y día (55% Hc, 15% Prot. y 30% Grasa). 

	Desayuno	Media mañana	Almuerzo	Merienda	Cena
Lácteos (2)	1	--	--	1	--
Hc (14)	3	3	5	2	1
Proteínas (4,5)	0,5	0,5	2	0,5	1,5
Verdura (2)	--	--	1	--	1
Frutas (7)	2	--	2	1	2
Grasas (6)	6 intercambios para distribuir a lo largo  del día

1. Opciones de desayuno:

Opción A

-  1 ración lácteo: 200 ml de leche semidesnatada
-  3 raciones de HC: 60 g pan integral
-  2 raciones de fruta: zumo natural de naranja 200 ml naranja
-  1 ración grasa: 10 g aceite de oliva (1 cucharada sopera)

Opción B

- 1 ración lácteo: 2 yogures desnatados 0%.

-  3 raciones de HC: 45 gr de cereales, ricos en fibra.

-  2 raciones de fruta: un plátano de 100gr.

2. Opciones de media mañana: 

Opción A

-  3 raciones de HC: 60 g pan integral
-  0,5 raciones de proteína: 25 g jamón cocido
-  1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva

  Opción B

-  3 raciones de HC: 20 g pan integral y 100 g de patatas

-  0,5 raciones de proteína: 1 huevo de 55 g
-  1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva

3. Opciones de almuerzo:

Opción A

-  5 raciones de HC: 40 g de pan integral (2 raciones) y 60 g de judías (3)
-  2 raciones de proteínas: 1,5  de 100 g de rape + 0,5 de 60 g de judías
-  1 ración verdura: 150 g lechuga y 50 g tomate (2/3 ración) y 30 g cebolla, 15 g zanahoria, 2 g de ajo para las judías (1/3 ración)
-  2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva

-  2 raciones de fruta: 200 g naranja

Opción B

- 3 raciones de HC: 60 g de pan 

- 2 raciones de HC: 100 g de patatas 

- 2 raciones de proteína: 150 g de filete de merluza al horno.

- 1 ración verdura: 300 g de acelgas

- 2 raciones de fruta: 200 g de manzana 

4. Opciones de merienda:

Opción A

-  1 ración lácteo: 70 g de queso tipo Burgos
-  2 raciones de HC: 40 g pan integral
-  1 ración de fruta: 100 g pera

Opción B

-  1 ración lácteo: 200 ml de leche semidesnatada o dos yogures 0% 

-  2 raciones de HC: 6 galletas tipo María

-  1 ración de fruta: 150 g fresas

5. Opciones de cena:

Opción A

-  1 ración de HC: 20 g de pan                   

-  1,5 raciones de proteínas:1 huevo (0,5 ración) y 50 g jamón serrano (1 ración)
-  1 ración verdura: 100 g de champiñón y 100 g de espárragos (1 ración)
-  2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva

-  2 raciones de fruta: 300 g de fresas

Opción B
-  1 ración de HC: 20 g de pan    
-  1,5 raciones de proteínas de proteínas: 100 g rosada a la plancha

-  2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva

-  2 raciones de fruta: 200 g de kiwi

Asociación del Método por Intercambios: http://www.metodoporintercambios.com/asociacion/
Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (SANCYD): http://sancyd.com/profesional
Fundación Andaluza de Nutrición y Dietética (FAND):  http://www.fand.es/