Los alimentos no tienen una composición 100% en uno de los principios inmediatos (hidratos de carbonos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), excepto algunas grasas, normalmente tienen una mezcla de ellos. Esta dieta no ofrece menús cerrados, sino un intercambio entre seis grandes grupos de alimentos sin prohibir ninguno de ellos:
- Alimentos proteicos o proteínas (formadores de tejidos): leche y yogur.
- Alimentos proteicos o proteínas (formadores de tejidos): carnes, pescados, huevos, etc.
- Grasas (energéticas): aceites, mantequillas, nata, mayonesa, frutos secos...
- Harinas o hidratos de carbono (energéticas) de absorción lenta: pan, pasta, arroz, legumbres, patata...
- Frutas: vitaminas y minerales (reguladores)
- Verduras: Vitaminas y minerales (reguladores)
INTERCAMBIOS
1 cucharada de azúcar 10 gramos (40 Kcal) = 1 RACIÓN HC
20 g pan (46 Kcal) = 1 RACIÓN HC
100 g de manzana (40 Kcal) = 1 RACIÓN HC
200 ml de leche (120 Kcal) = 1 RACIÓN HC
300 g de ensalada (40 Kcal) = 1 RACIÓN HC
Imagen: http://www.guiasalud.es/
El tamaño de una taza o las manos pueden ayudar a controlar lo que comemos
Modelo de dieta 1750 kcal por intercambios (5 ingestas)
La cantidad de intercambios diarios y el número de calorías dependerá de la edad, el ejercicio diario y el peso. Necesitamos unas 30 Kcal por kilo de peso y día (55% Hc, 15% Prot. y 30% Grasa).
Desayuno | Media mañana | Almuerzo | Merienda | Cena | |
Lácteos (2) | 1 | -- | -- | 1 | -- |
Hc (14) | 3 | 3 | 5 | 2 | 1 |
Proteínas (4,5) | 0,5 | 0,5 | 2 | 0,5 | 1,5 |
Verdura (2) | -- | -- | 1 | -- | 1 |
Frutas (7) | 2 | -- | 2 | 1 | 2 |
Grasas (6) | 6 intercambios para distribuir a lo largo del día |
1. Opciones de desayuno:
Opción A
- 1 ración lácteo: 200 ml de leche semidesnatada
- 3 raciones de HC: 60 g pan integral
- 2 raciones de fruta: zumo natural de naranja 200 ml naranja
- 1 ración grasa: 10 g aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 3 raciones de HC: 60 g pan integral
- 2 raciones de fruta: zumo natural de naranja 200 ml naranja
- 1 ración grasa: 10 g aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Opción B
- 1 ración lácteo: 2 yogures desnatados 0%.
- 3 raciones de HC: 45 gr de cereales, ricos en fibra.
- 2 raciones de fruta: un plátano de 100gr.
2. Opciones de media mañana:
Opción A
- 3 raciones de HC: 60 g pan integral
- 0,5 raciones de proteína: 25 g jamón cocido
- 1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva
- 0,5 raciones de proteína: 25 g jamón cocido
- 1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva
Opción B
- 3 raciones de HC: 20 g pan integral y 100 g de patatas
- 0,5 raciones de proteína: 1 huevo de 55 g
- 1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva
- 1 ración de grasa: 10 g de aceite de oliva
3. Opciones de almuerzo:
Opción A
- 5 raciones de HC: 40 g de pan integral (2 raciones) y 60 g de judías (3)
- 2 raciones de proteínas: 1,5 de 100 g de rape + 0,5 de 60 g de judías
- 1 ración verdura: 150 g lechuga y 50 g tomate (2/3 ración) y 30 g cebolla, 15 g zanahoria, 2 g de ajo para las judías (1/3 ración)
- 2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva
- 2 raciones de proteínas: 1,5 de 100 g de rape + 0,5 de 60 g de judías
- 1 ración verdura: 150 g lechuga y 50 g tomate (2/3 ración) y 30 g cebolla, 15 g zanahoria, 2 g de ajo para las judías (1/3 ración)
- 2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva
- 2 raciones de fruta: 200 g naranja
Opción B
- 3 raciones de HC: 60 g de pan
- 2 raciones de HC: 100 g de patatas
- 2 raciones de proteína: 150 g de filete de merluza al horno.
- 1 ración verdura: 300 g de acelgas
- 2 raciones de fruta: 200 g de manzana
4. Opciones de merienda:
Opción A
- 1 ración lácteo: 70 g de queso tipo Burgos
- 2 raciones de HC: 40 g pan integral
- 1 ración de fruta: 100 g pera
- 2 raciones de HC: 40 g pan integral
- 1 ración de fruta: 100 g pera
Opción B
- 1 ración lácteo: 200 ml de leche semidesnatada o dos yogures 0%
- 2 raciones de HC: 6 galletas tipo María
- 1 ración de fruta: 150 g fresas
5. Opciones de cena:
Opción A
- 1 ración de HC: 20 g de pan
- 1,5 raciones de proteínas:1 huevo (0,5 ración) y 50 g jamón serrano (1 ración)
- 1 ración verdura: 100 g de champiñón y 100 g de espárragos (1 ración)
- 2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva
- 2 raciones de fruta: 300 g de fresas- 1 ración verdura: 100 g de champiñón y 100 g de espárragos (1 ración)
- 2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva
Opción B
- 1 ración de HC: 20 g de pan
- 1,5 raciones de proteínas de proteínas: 100 g rosada a la plancha
- 2 raciones de grasa: 20 g de aceite de oliva
- 2 raciones de fruta: 200 g de kiwiAsociación del Método por Intercambios: http://www.metodoporintercambios.com/asociacion/
Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (SANCYD): http://sancyd.com/profesional
Fundación Andaluza de Nutrición y Dietética (FAND): http://www.fand.es/